8 alimentos aliados da saúde dos ossos

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Você tem cuidado da saúde dos ossos?

 

Possuir ossos saudáveis é muito importante para manter a qualidade de vida à medida que envelhecemos. Ossos fortes nos ajudam a permanecer independentes e continuar fazendo as coisas de que gostamos ao longo da vida.

 

A perda de massa óssea durante a vida é um problema sério, que atinge cada vez mais pessoas no Brasil. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), estima-se que cerca de 10 milhões de pessoas sofrem com a osteoporose no país.

 

O problema progride lentamente e os sintomas raramente aparecem antes que algo mais sério ocorra, como uma fratura, que geralmente está relacionada a uma queda. 

 

Segundo dados do Ministério da Saúde, o Brasil tem cerca de 1 milhão de fraturas a cada ano, das quais cerca de 250 mil são causadas por osteoporose. É por isso que é importante focar na prevenção. 

 

Recomenda-se que a boa alimentação seja considerada um meio de prevenir a osteoporose desde o início da gravidez. 

 

Se a dieta de uma pessoa for rica em cálcio, vitamina D e ômega 3 na infância e adolescência, suas chances de desenvolver osteoporose na idade adulta serão reduzidas.

 

Agora você vai conhecer 8 alimentos que são grandes aliados da saúde dos ossos:

 

1. Sardinha

 

 

A sardinha contém altas doses de cálcio e vitamina D em sua composição, o que ajuda a deixar os nossos ossos mais firmes e fortes. Um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte, por exemplo.

 

2. Leite

 

 

O leite carrega uma boa quantidade de cálcio, a substância mais importante para a formação dos ossos. 

 

É orientado pelo Ministério da Saúde que adultos com menos de 50 anos de ambos os sexos consumam 1000 mg de cálcio por dia, enquanto para aqueles que têm mais de 50 precisam de doses de 1200 mg. 

 

Um único copo de 250 ml de leite tem 300 miligramas de cálcio. No caso do leite, o cálcio é origem animal, que é absorvido pelo organismo com mais facilidade. 

 

O leite é um dos alimentos que têm ação mais efetiva contra a osteoporose.

 

3. Vegetais Verdes

 

 

Apesar de serem considerados fonte de vitaminas, os vegetais, principalmente os verdes, como brócolis, couve, couve-flor, espinafre e agrião, também são ótimos para fortalecer os ossos. 

 

Pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, descobriram que comer grandes quantidades desses vegetais pode ajudar a aumentar a densidade óssea em até 3%, tudo porque esses alimentos são ricos em cálcio e vitamina D.

 

4. Salmão

 

 

O salmão é uma espécie rica em gordura boa, como o atum e a truta, que têm a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e ômega-3. 

 

Com uma alimentação rica nesses nutrientes e o costume de fazer exercícios, fica muito mais difícil perder massa óssea.

 

5. Nozes e castanhas

 

 

 

As nozes e castanhas podem fortalecer os ossos de várias maneiras. 

 

O principal motivo é a quantidade de ômega-3 de origem vegetal contida nesses alimentos. 

 

De acordo com um estudo da Universidade da Pensilvânia, o ômega-3 encontrado nas nozes e em uma variedade de castanhas (amêndoas, pistache, amendoim) pode ter um efeito protetor na saúde óssea. 

 

De acordo com os autores do estudo, elas também contém muito cálcio em seus ingredientes.

 

6. Linhaça

 

 

O consumo constante de linhaça auxilia os rins a eliminar água e sódio, e assim pode proteger os ossos da perda de cálcio  

 

Além do mais, a linhaça é ótima fonte de ômega-3, gordura boa, que auxilia no aumento da densidade dos ossos.

 

7. Ovo

 

 

O ovo é um alimento bem completo para manter os ossos saudáveis, pois é rico em cálcio, magnésio, fósforo e vitamina D, que são fundamentais para fortalecer os ossos. 

 

O magnésio atua convertendo a vitamina D na sua forma ativa, o que aumenta a ação deste composto, fazendo com que o cálcio e o fósforo sejam melhor absorvidos pelo intestino. 

 

Desse modo, o recomendado é comer ovo, ao menos, 3 vezes por semana, de preferência cozido ou frito em água, para evitar aumentar a quantidade de gordura e colesterol.

 

8. Castanha do Pará

 

 

A castanha do Pará é um alimento rico em cálcio e ômega 3 que juntos ajudam a reduzir a perda óssea e aumentar a massa óssea, mantendo a estrutura dos ossos saudáveis. 

 

O indicado é consumir duas unidades de castanha-do-pará por dia no café da manhã ou lanche para obter melhores benefícios.

 

Uma dieta adequada para fortalecer os ossos deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável, que pode ser feita com a orientação de um nutrólogo ou nutricionista de forma individualizada de acordo com as necessidades de cada pessoa.

 

Aprecie nossas dicas para uma alimentação para obter uma melhor saúde óssea, porém, não esqueça de se consultar com um nutricionista para obter melhores resultados para seu corpo.

 

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